王净的回答：了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。 首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。 180 - 年龄。 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。 a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。 b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5. c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。 举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率150（150次/分钟）。 在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。 李纯文的回答：了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。 首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。 180 - 年龄。 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。 a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。 b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5. c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。 举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率150（150次/分钟）。 在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。 大海水的回答：合适心率是个统计概念，个体是有差异的，所以不必盲从。从你的速度来看的话，我觉得你的运动强度并不算大，但是你的心率比较高，可能是你平时缺少锻炼的缘故，这也是你高血脂、脂肪肝的原因之一，另一方面的原因可能是饮食方面的。调整心率应该从两方面来看，一时运动当时的感觉，如果你在运动过后十分钟左右（不是绝对的）能恢复平常的心率，刚说明你的运动强度没有过大，心脏功能可以承受这样的运动强度。二是在锻炼后的第二天或者第三天有没有感觉很疲劳，体力没办法恢复，如果没有，那就说明身体的整体机能可以承受这样的运动量。如果感觉运动后的几天身体很疲惫，则需要减少运动量。 从减脂来说的话，个人觉得你的运动量还可以增加，按你目前的运动量来说，相当于每次跑六公里左右，当然比原来不锻炼好不少，但对减脂来讲可能还不够。另外从时间上来讲，身体开始动用脂肪产生热能的时间大概是三刻钟以后开始，所以建议你把时间再延长一些。 具体来讲，可以把心率调整到一百五十次/分左右，时间可以延长到一小时三十分钟左右。如果你通过一段时间的锻炼，运动能力上去了，可以提高强度和延长时间。供参考。 |
