 第一个动作：手肘触膝 3~4组，每组15~20次。（根据自身情况调节） 注意：手肘向膝盖放靠拢，感受腹部肌肉发力，控制呼吸节奏。  第二个动作：飞燕跑 单侧3~4组，每组坚持30秒。（根据自身情况调节） 注意：单腿站立保持稳定，做原地奔跑状，感受腹部肌肉发力，控制呼吸节奏。  第三个动作：波比跳 3~4组，每组坚持30秒。（根据自身情况调节） 俯身的时候，腿依次向后伸直，脚尖点地。然后双腿并拢收起，再呼气跳跃。动作要连贯，但是要量力而行，跳起的高度不用过高。  第四个动作：环抱腿 3~4组，每组15~20次。（根据自身情况调节） 注意：吸气的时候双手和双腿同时打开，呼气的时候，上背离开地面，双手抱住膝盖两侧。  第五个动作：深蹲跳 3~4组，每组坚持30秒。（根据自身情况调节） 注意：做单侧深蹲动作，起立时跳起，注意控制呼吸节奏。  第六个动作： 3~4组，每组15~20次。（根据自身情况调节） 首先臀部和脚后跟着地，手臂伸直抬到桌面水平，腰背挺直向天花板方向延伸。吸气的时候上半身后仰，呼气收回。  第七个动作： 3~4组，每组坚持30秒。（根据自身情况调节） 臀部支撑于垫子，腿部做蹬单车运动，手掌交替放于大腿两侧。背部与地面的夹角约为45度。腹部始终收紧，呼吸要均匀。  第八个动作：剪刀腿 3~4组，每组坚持30秒。（根据自身情况调节） 臀部支撑于垫子，腿部做交替上抬下放，手肘放于身体两侧支撑身体。背部与地面的夹角约为45度。腹部始终收紧，呼吸要均匀。  一定要坚持训练哦！如果体脂特别高，注意控制一下饮食哦~少油少盐高蛋白，多吃蔬菜和水果哦！ |
